生活習慣病は突然に。
健康の曲がり角を迎えた40代、
健康のための行動計画はいますぐに。
協会けんぽの健康サポート「特定保健指導」でメタボ対策。
「健診でみえた」課題とその要因についてポイントをプロとともに探っていきます。

今回の健診で黄色信号になりました。治療レベルではないんですけど、いわゆるメタボ予備群なんです。前回と健診結果を比較して、数値の変化が気になります。

気づきづらいんですが、生活習慣や加齢で、体の中も変わるものなので、いま、注意をすることが大事なんです。例えば、血圧ですが…上の血圧は良いのですが、下の血圧が86というのは、ちょっとよくないんです。

血圧が高い状態が長く続くと血管はいつも張りつめた状態となって、血管が硬くなった状態である動脈硬化につながりますので、将来心筋梗塞や脳卒中などを発症する可能性が高い、ということなんですよ。

今日お越しいただいたのは、そこをしっかりつかんでいただくためです！
ではまず…食生活をみてみましょう。普段の活動量に比べてお食事の量がかなり多いです。それから糖質もですが、特に脂肪分をかなり多く摂られているのかなという印象です。
健診結果では脂質、特に善玉コレステロール（HDL）が低くなっていることと、悪玉コレステロール（LDL）が高くなっていますので、血液中の余分な脂がうまくお掃除されていない可能性があります。また、田中さんは腹囲が基準値を超えていますので、内臓脂肪が蓄積しているといえます。

実は、油っこいものを食べているつもりはなくても、間食なども含めて無意識に油が入ったものを食べてしまっていると思います。LDL（悪玉）コレステロールを減らして、HDL（善玉）コレステロールを増やしていきたいのですが、それには食事や運動など普段の習慣がすごく大事なんですよ。

脂質が含まれる食べ物の量に気をつけてもらいたいですね。朝食でパンに塗っているマーガリン、間食で食べるクッキーとかマドレーヌとかを全部やめるというのはハードルが高いかもしれないので、もう少し量を減らしていきましょう。あとは油の種類に気を付けてもらいたいです。たとえば、飽和脂肪酸が含まれる食品を摂りすぎないように注意ですね。

飽和脂肪酸とは肉やバターに多く含まれている脂で、摂りすぎると悪玉コレステロール（LDL）が増えやすくなってしまうので、食べる量や頻度に気をつけてもらいたいです。一方で不飽和脂肪酸とは、植物性の油や魚の油に多く含まれるもので、血圧を下げたり悪玉コレステロール（LDL）を減らす作用があります。不飽和脂肪酸が多く含まれている青魚の焼き物を選んでもらうと、良いと思います。
お惣菜を選ぶ時は、今までは豚の角煮などを選ばれていたら、魚のちょっとあっさりしたようなものを選んでもらいたいなとも思います。味覚って慣れみたいな部分もあるので、まず、一食だけ変えてみるのでも結構ですし、そういう味付けにちょっと気を付けてもらうような習慣にしていくと、この先も健康に気をつけた食事が続けられると思います。

血圧もみていきましょう。下の血圧（拡張期血圧）が気になりますね。
今は特に問題無いと感じていても、放置すると徐々に悪化する可能性があります。特に塩分の摂り過ぎは血圧に影響します。食生活の中で、“こういうことなら少し変えていけそう”というところから変えてみましょう。さきほどのマーガリンを塗ったトーストですが、パンやマーガリンには塩分が入っています。マーガリンは薄めに塗ると、脂質と塩分、両方を減らすことができますよ。それから塩分についても、できるだけ味が薄いものにするように心がけていただいたほうがいいかなと。お昼の定食の惣菜は結構味付けが濃いめのことが多いです。ポテトチップスもかなり塩分が多く含まれていますからね。

そうですね。そして、運動も必要です。例えば、これまでの生活に加えて20分多めに歩くとだいたい2000歩プラスになるので、まずは2週間、それを目標にしましょう。例えば、仕事帰りの10分、少し遠回りして歩くようにしたり、土日にご家族とスーパーまで歩いて一緒に買い物に行ったりしてみてはいかがですか？　大股でどんどん歩く方がエネルギー消費も高くなるのでお勧めです。

それでしたら、“動ける体づくり”も意識したいですね。
例えばタンパク質が不足すると筋力・体力が落ちてしまいバテやすくなったり、免疫力が落ちて風邪を引きやすくなったりすることにつながるので注意してほしいです。
それからビタミンです。炭水化物と脂肪を効率よくエネルギーに変えるビタミンB群も、豚肉などからしっかりとるようにしましょう。さらに、体内での酸素の運搬をする鉄も不足しないように心がけるといいですよ。
それも“摂りすぎず”、“バランスよく”が大事です。